CIUDAD DE MÉXICO. El COVID-19 destapó la caja de pandora de las emociones de cada persona en el mundo. Si bien cada individuo está expuesto a un grado de estrés diario debido a sus actividades laborales, académicas, personales o situaciones externas como la crisis económica, la pandemia vino a agudizar los efectos en la salud mental y el bienestar de las personas, e incluso todavía hoy con mucha fuerza, cuando las personas se adaptan a la era poscovid. Ante esta situación, la meditación acompañada de ejercicio resulta un escaparate para encontrar la calma y el enfoque.

El estudio Salud Mental y COVID-19: Datos Iniciales Sobre las Repercusiones de la Pandemia, publicado por la Organización Mundial de Salud en marzo de 2022, reveló que durante el primer año de la crisis sanitaria (2020) los casos de trastorno depresivo y de ansiedad aumentaron. Las mujeres se vieron más afectadas que los hombres, y las personas más jóvenes, especialmente las de 20 a 24 años, fueron más impactadas de manera negativa que las personas mayores. Además, detalla el estudio que los países de ingresos bajos y medianos se contaron también entre los más afectados.

Hace dos años, Melissa Rodríguez, nadadora olímpica de 28 años, oriunda de Chihuahua, necesitaba una pausa para reenfocar su estrategia rumbo a los Juegos Olímpicos de Tokio 2020. El estrés que vivía la atleta de alto rendimiento era intenso, pues venía de una mala racha en que no había calificado a los Juegos Olímpicos de 2012 ni a los de Río de Janeiro 2016. Fue entonces que la pandemia apretó y su psicóloga le recomendó incluir la meditación como parte de su entrenamiento.

“En esos años vino la pandemia, cerraron las albercas, pospusieron los juegos olímpicos y había mucha incertidumbre. Eran momentos muy estresantes y yo necesitaba un break para disfrutar el proceso, calificar y cumplir el objetivo: llegar a unos Juegos Olímpicos. La meditación me sirvió para controlar mis emociones”, recuerda la atleta poseedora del récord mexicano en 50, 100 y 200 metros en pecho, y quien tiene además dos oros y dos platas en los Juegos Centroamericanos y del Caribe Barranquilla 2018.

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Mantener su mente en blanco, fijar su atención en un punto, escuchar a su cuerpo, sentir cada parte de él y visualizar su salida desde el banquillo a la piscina, le dio a Melissa la fortaleza y el enfoque para coronarse como una de las 25 mejores nadadoras estilo pecho del mundo en Tokio, Japón.

El éxito de practicar la meditación mientras hacía deporte, también lo alcanzó Laura Puentes, frontenista jalisciense de 23 años, cuando se llevó la medalla de oro en los Juegos Panamericanos de Lima, en 2019.

“Soy una persona intensa, me gusta demostrar mis emociones, brinco, corro y voy por todas las pelotas aunque parezca imposible. Decidí [por recomendación de su psicólogo para reducir la ansiedad] combinar la meditación con el deporte previo a Juegos Panamericanos; ya que era demasiada presión. Yo tenía 20 años y había mucha incertidumbre”, describe la medallista en paleta goma.

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Laura tiene un ritual al entrar a la cancha: cuenta de tres en tres sus respiraciones, tres veces bota la pelota antes de hacer un saque y se da tres golpecitos en el muslo para saber que está aquí, presente en el tiempo y el espacio.

Meditar una noche antes de las competencias o antes de cerrar el día de entrenamiento, la ha ayudado a conocerse más. Con ello, le es más fácil detectar en qué momento llega la ansiedad, los nervios, el cansancio, el estrés y poder respirar y tomar fuerzas para continuar el juego. “Siento que la meditación me ayudó a madurar, a relajarme y reenfocarme”, explica.

Lo que estas medallistas olímpicas experimentan, el psicólogo y padre de la inteligencia emocional, Daniel Goleman, lo escribió en su libro Los beneficios de la meditación, para el cual estudió el cerebro de 22 monjes tibetanos que practicaban la meditación. Goleman descubrió: “Considerable habilidad mental, generando sentimientos de compasión, la ecuanimidad espaciosa de una apertura completa a todo lo que ocurre y una concentración semejante al láser”.

Convencidas de que la meditación es una herramienta que sirve para alcanzar sus metas, ambas atletas de alto rendimiento se preparan para enfrentar sus próximas competencias, usándola como su carta principal.

Melissa se alista para participar en los Juegos Centroamericanos y del Caribe (en junio del siguiente año), en el Campeonato Mundial de Natación (julio 2023) y en los Juegos Panamericanos (octubre 2023). Laura, por su parte, visualiza representar a México en el próximo Campeonato Mundial de la especialidad en Biarritz, Francia, del 24 al 29 de octubre.

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Meditación en todos los niveles

Yaneth Sánchez es entrenadora amateur de atletismo, actualmente prepara física y mentalmente a un grupo de 400 corredores para el Querétaro Maratón 2022 que se llevará a cabo en octubre próximo en la ciudad del Bajío.

Yan, como le dicen de cariño, asegura que el manejo de la respiración, el enfoque y la concentración son necesarios al correr intervalos o series largas porque son repetitivas y hay un esfuerzo mayor de la mente. Y es que, en algunos momentos, el entrenamiento puede tornarse monótono y aburrido, y las y los runners caen con frecuencia en frustración por no hacer los ejercicios adecuadamente.

“Cuando sientes que tu cuerpo y tu mente están muy saturados, debes darles una pausa. Incluso se vale hacer este espacio dentro de tus actividades. Tomar un tiempo para respirar y continuar”, explica la también entrenadora de fitness y acondicionamiento físico para personas de la tercera edad.

Sánchez aplica, en la mayoría de los casos, la meditación al final de sus rutinas de ejercicio para regular de nuevo la circulación. “Cuando terminamos de hacer ejercicio, aunque tu cuerpo haya parado, el corazón sigue bombeando sangre aceleradamente. Con las respiraciones podemos volver a regularlo. Así como tu cuerpo está bajando la intensidad de sus movimientos, también lo hace tu mente, tu corazón y tus órganos. [Al final de las rutinas deportivas] con tranquilidad hay que asimilar el ejercicio que acabamos de hacer y agradecer”, describe la también creadora de la comunidad de runners queretanos Athletics.

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Sí, los buenos líderes meditan

No es un secreto que líderes como Bill Gates, fundador de Microsoft; Ariana Huffington, CEO de Huffington Post, o Jeff Weiner, directivo de LinkedIn, así como líderes de innovación en Google, Apple y Nike, meditan. Y es que la meditación aclara las ideas, mejora la habilidad de concentración, ayuda a escucharte a ti mismo y a los demás, así como a ser más asertivo a la hora de comunicarte, dicen las deportistas.

“Cuando controlas tus emociones y te conoces mejor, puedes reaccionar mejor a momentos de presión y estrés. Si estás en el juego en parejas o liderando un equipo, puedes transmitir calma, seguridad y confianza a tus compañeros, y con ello, obtener un buen resultado”, describe Laura Puentes.

Melissa Rodríguez asegura que un líder tiene que ser conciso y estable, debe tener sus emociones bajo control, para saber escuchar a sus seguidores, entender sus necesidades y conducir sus acciones de la mejor manera para brindar el apoyo que requieren sus colegas para cumplir el objetivo que tienen. Sin duda, al practicar la meditación, el camino del liderazgo es más sencillo. “Tú te conviertes en el apoyo que tu equipo necesita para dar ese extra y que puedan cumplir los objetivos. Nos convertimos en una guía para los demás”.

Yan, quien desde hace más de 10 años lidera y motiva a grupos grandes de deportistas, sabe que, en ser consciente de nuestras emociones y pensamientos está la clave para lograr las metas. “Tu enemigo más importante o tu amigo más fiel siempre va a ser tu mente; el cuerpo es una máquina perfecta que funciona con tus pensamientos. Si tienes pensamientos sanos y conectados es más fácil que todo lo demás fluya. Cuando eres un buen líder, no necesitas gritar ni imponer, sino aceptar y dejar fluir”.

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El ABC de la meditación haciendo deporte

Daniel Goleman, en su libro Iniciación al mindfulness, propone cinco ejercicios de meditación, los cuales también comparten las deportistas entrevistadas:

1. Respirar. Melissa Rodríguez sugiere hacer inhalaciones y exhalaciones profundas. Es decir, inhalar en cinco segundos, sostener y después exhalar en cinco segundos. Y hacerlo consecutivamente en las series que necesites para desconectarte y relajarte. Después deberás imaginar una pizarra blanca e intentar no pensar en nada más. Si aparecen pensamientos, velos pasar como alguien que mira una película y déjalos ir. En este espacio nada te puede estresar, nada te va a desconcentrar. El objetivo es mantener por un minuto, sin interrupciones, un estado neutro para que tu mente descanse. “Empieza poco a poco meditando uno, cinco o 10 minutos diario”, recomienda la nadadora.
2. Examen del cuerpo. Si has tenido un día ajetreado, recomienda Yaneth Sánchez, darte 10 minutos para cerrar tus ojos y hacerte consciente de todas las partes de tu cuerpo que van a trabajar en el entrenamiento y que les agradezcas que estén ahí, listas para desarrollar la actividad que te has propuesto o que te han dejado. Respira y lleva esa respiración consciente a cada parte del cuerpo que vas a trabajar, así como a tu corazón y mente para lograr que se desconecte de lo que estuvo bien y no estuvo bien durante el día para que puedas ejercer tu entrenamiento.
3. Atención a los sentidos. Laura Puentes asegura que respirando profundamente también se agudizan los sentidos. “En mi caso oler la pelota o la raqueta, me ayuda a conectarme con el momento en el que estoy”, comenta. Goleman menciona que hay dos tipos de atención: la voluntaria y la abierta. En la primera, nosotros elegimos a qué ponerle atención y en la segunda están los sonidos o movimientos del exterior.
4. Interdependencia. Aunque la meditación sea un ejercicio individual, los seres humanos somos seres sociales por naturaleza, y durante el día convivimos con más personas. Goleman sugiere que aquella tranquilidad, calma y enfoque que lograste con la meditación, se refleje en tu actuar diario hacia los demás a través de la empatía.
5. La compasión. Cuando termines de entrenar, recomienda Yan, regálate una frase a ti mismo, la que más te guste. Respira consciente, imagina que llevas cada partícula de oxígeno a cada parte de tu cuerpo que ha trabajado para agradecerle que pudo realizar la actividad. Y antes de dormir, regálate una música relajante para agradecer el día en el que has vivido. “Sé consciente y amoroso contigo y con tu entorno, con la oportunidad que tienes de estar y de despertar”, finaliza la runner.