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CIUDAD DE MÉXICO. Las mujeres pueden desempeñar hoy múltiples roles y actividades, incluso de manera simultánea: pueden ser colaboradoras, trabajadoras independientes, altas directivas, amas de casa, hijas, hermanas, esposas, etcétera. Y aunque la presión social que existe sobre las mujeres -debido a sesgos género- exige de ellas que rindan al máximo y además lo hagan con una sonrisa, eso para nada es humanamente posible. Lo que sí es posible es que procures tu autocuidado y bienestar.

El primer paso es delegar tareas -lo que requiere en gran medida un cambio cultural sobre género y trabajo doméstico y de cuidados, por ejemplo-; y junto con ese paso, adoptar un enfoque integral de cuerpo, mente y espíritu para lograr mayor equilibrio, armonía y bienestar. Según el American Institute of Stress, el estrés asociado con el cumplimiento de múltiples responsabilidades, puede manifestarse en dolores de cabeza frecuentes, bruxismo, espasmos musculares, problemas digestivos, taquicardias, ansiedad, depresión y burnout. En casos extremos, conducir al alcoholismo, las drogas o el juego.

De ahí, la crucial importancia de alcanzar un estado de bienestar que abarque lo físico, mental, emocional y espiritual: el llamado "wellness". En esta guía de Dalia Empower te damos una serie de consejos así como algunas recomendaciones prácticas como actividades, lugares, libros o aplicaciones que pueden ayudarte a fortalecer cada una de esas áreas para que este año puedas alcanzar tus metas de manera exitosa y armónica.

1 Organiza tu tiempo

Arma tu agenda. La memoria RAM de tu mente también puede saturarse, por lo que es crucial vaciarla regularmente en una agenda, ya sea digital o física, que contenga tus actividades y pendientes diarios. Te sugerimos crear una lista de actividades y clasificarlas según su urgencia e importancia. Asigna horarios específicos para trabajar en cada tarea y establece fechas de entrega. Realiza un seguimiento diario, utilizando códigos de colores (verde para completadas, rojo para detenidas y amarillo para las que están en proceso). Esta visualización te ayudará a identificar áreas que requieren más atención o en las que podrías necesitar ayuda. Recuerda que tu agenda puede ser flexible, permitiéndote ser más eficiente en la ejecución de tus tareas, reducir la probabilidad de errores y evitar costos innecesarios.

Pon límites. No eres una adivina del futuro, ni tampoco “Super Woman”, pero con una agenda organizada podrás gestionarte mejor. Lo cierto es que también tienes que delegar y aprender a decir "No" cuando las actividades que te asignen superen tu capacidad y tiempo. Prioriza siempre tu salud. Utiliza organizadores gratuitos como Google Calendar, Outlook o el calendario de tu celular para facilitar este proceso.

Lee más: 6 pasos de Pomodoro, un método sencillo para aprovechar más tu tiempo

Pon diversión. Si prefiere salirte de lo común, te recomendamos la agenda digital Habitica, una aplicación para celular diseñada al estilo de un videojuego, así es: las tareas que logres terminar diariamente te ayudarán a completar niveles y desbloquear recompensas propias del juego, sin descuidar las tareas y la imaginación. Descárgala aquí.

Piensa en grande. Seguramente has visto en redes sociales la tendencia del vision board o tablero de visión; éste te permitirá planificar a mediano o largo plazo. Consiste en realizar un collage en un tablero que veas todos los días. Su objetivo es recordarte lo que quieres y deseas, y trabajar todos los días para conseguirlo. Recuerda, los límites los pones tú. La plataforma digital Canva te permite hacer tu propio tablero con plantillas predeterminadas; elije la que más te guste aquí.

Un día a la vez. Pensar en el mediano y largo plazo es bueno, pero se convierte en un problema cuando todo el tiempo estás pensando en el futuro. Mejor, planea a mediano y largo plazo, pero vive un día a la vez. Utiliza los primeros 30 minutos del día para crear una lista de tareas diarias que se adapten a la planificación semanal de tus objetivos. Prioriza las tareas para ese día, estableciendo un punto de referencia de rendimiento. Por ejemplo, si tienes 20 tareas para un día determinado, selecciona tres o cinco que sí puedas cumplir. El objetivo es dar pequeños pasos, pero nunca dejar de avanzar. Te recomendamos la aplicación para celular Asana, con la que podrás incluso coordinar tu agenda personal de trabajo con 10 compañeros en una versión gratuita aquí.

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2 Aliméntate conscientemente

Ni un café ni una malteada de proteínas en polvo podrán jamás sustituir los nutrientes esenciales de una comida bien equilibrada. A pesar de las prisas, es importante que te tomes el tiempo necesario para preparar, servir, oler, masticar y disfrutar de tus alimentos.

Visita a un especialista. Te instamos a consultar a tu nutrióloga o médico de confianza, quien podrán diseñar una dieta adaptada a tu edad, tus horarios, actividades, etcétera. El propósito de alimentarte adecuadamente es garantizar la energía suficiente para afrontar tus tareas diarias sin sentirte hinchada, exhausta o irritable. Antes de embarcarte en cualquier hábito alimenticio es recomendable que tu nutrióloga o nutriólogo ordene análisis de sangre y orina para evaluar tus niveles generales de salud.

Lee además: Las dietas son una barrera para el empoderamiento femenino: nutriólogas

También puedes y debes comenzar a reeducarte sobre nutrición. Puedes comenzar con estas recomendaciones:

Que no falten frutas y verduras. El Instituto de Salud Funcional Mente– Cuerpo aconseja la inclusión en tu dieta de alimentos que nutren el cerebro y reducen la ansiedad, como el cacao, verduras de hojas verdes, frutos rojos, kiwi, nueces, jengibre, aguacate, salmón salvaje, aceite de coco y de oliva, cúrcuma, chía, así como alimentos fermentados como kombucha, kefir y kimchee. Integrar estos elementos contribuirá a mejorar tu bienestar general y tu salud mental. Para comer mejor te recomendamos seguir en Instagram las recetas de @Olivia.Adriance y de @aussiefitness.

Lecturas que nutren. En el libro Vive Feliz y cúrate con la alimentación natural, de N. Capo, encontrarás la filosofía y la ciencia de los alimentos, así como el impacto que éstos tienen en el ser humano. Otro libro que puede ayudarte a entender cómo los carbohidratos en exceso dañan tu organismo y cómo eliminarlos es Cerebro de pan, del neurólogo David Perlmutter. El libro El poder de los jugos, de Barbara White, también puede ser de utilidad.

Pero recuerda, el primer paso es acudir con tu nutriólogo o médico, y hacerte un checkup.

Lee también: Guía para comer saludable en días muy ocupados

3 Cuida tu piel

Yoga facial. Es un ejercicio que te permitirá cuidarte de manera muy natural pues sólo necesitas un poco de aceite y masajear 10 minutos al día tu rostro. Estos ejercicios manuales favorecen la piel de tu rostro de forma natural al estirar, relajar y tonificar los músculos. Los beneficios clave de estas prácticas son notables: estimulan la circulación sanguínea, aumentan la oxigenación de la piel y los músculos, activan el sistema linfático, reducen la inflamación cutánea, alivian la tensión muscular, combaten el bruxismo, promueven un mejor sueño e iluminan la piel de manera natural. Puedes seguir en redes sociales aw tres influencers para conocer más tips: @ClubMareaOficial, @loren.yogafacial y @yogalo.mx.

Toma de la naturaleza los nutrientes. Existen mascarillas caseras para rostro y cuerpo que pueden elaborarse con ingredientes naturales que te darán un toque de frescura como el café, la azúcar y la miel, que son exfoliantes naturales que quitan las impurezas de la piel y le dan la salud que necesita. Sí lo prefieres y decides darte el espacio también existen cursos a través de plataformas como NaturAcademy.com.mx, Udemy o Domestika para elaborar tus propios productos de belleza y limpieza con ingredientes orgánicos, como desodorantes, shampoo, jabones y cosméticos.

Herramientas poderosas. Otro invento que llegó para quedarse son las herramientas elaboradas a base de piedra jade o cuarzos, denominados “Gua Sha” o “Jade Roller”, utensilios que se adaptan a la forma y curvatura de tu rostro y estan especialmente diseñados para aplicar las diferentes técnicas de masaje de forma muy relajante y sin molestias. Estos movimientos te ayudarán a redefinir el contorno del óvalo facial. También existen cepillos de cerdas naturales con los cuales puedes practicar el dry brushing, que consiste en el cepillado en seco previo a la ducha. Este tiene múltiples virtudes como la activación de la circulación, mejora de la textura y tono de la piel. Además, favorece la penetración de los activos y aceites de tratamiento que utilices posteriormente.

4 Medita

Prioriza el aquí y el ahora. Bajo el sugestivo título A Wandering Mind is an Unhappy Mind (Una mente errante es una mente infeliz), los psicólogos Matthew A. Killingsworth y Daniel T. Gilbert de la Universidad de Harvard revelaron que la mayoría de las personas dedica hasta 47% de sus horas de vigilia (cuando estás atenta a tu entorno) a pensamientos que poco tienen que ver con la actividad que están realizando en ese momento.

Esta forma de "divagación mental" no sólo es común, sino que también conlleva sentimientos de infelicidad. Los autores señalan que, a diferencia de otros animales, los seres humanos tienden a pasar mucho tiempo reflexionando sobre eventos pasados, anticipando el futuro o incluso imaginando escenarios que nunca llegarán a suceder. A pesar de ser un logro cognitivo, esta tendencia tiene un costo emocional significativo.

Te recomendamos leer: Cómo meditar haciendo deporte: consejos de súper atletas mexicanas

Para contrarrestar esta tendencia y conectar contigo misma y el presente, te sugerimos explorar los siguientes lugares: Centro Budista de la Ciudad de México, Casa de Meditación Vipassana México, Casa Zen México, Centro de Meditación Kadampa México, Drepung Loseling México, Casa Tíbet y Comunidad de Plena Conciencia – México.

Meditación in house. Si prefieres meditar en la comodidad de tu casa, te invitamos a visitar la plataforma de streaming Netflix para que pruebes la Guía Headspace, espacio interactivo que te permite elegir meditaciones guiadas y si lo prefieres también encontrarás meditaciones en Spotify

Vence tus miedos. El método Wim Hof es una milenaria técnica de mindfulness. Consiste introducirse en una bañera helada. Sí, una tina llena de hielos. Una vez dentro debes realizar una meditación y dominar la respiración, consiguiendo que el cuerpo se adapte al frío, por un lado, y logrando una mejora en la respuesta inmunitaria, por el otro. Visita en Instagram @breathouse, que se ubica en Ciudad de México.

5 Haz actividad física

En comunidad es mejor. Hacer ejercicio puede ser un desafío, y muchas veces encontrar motivación es más fácil cuando nos unimos a un grupo o practicamos con alguien más. Para amantes del running, recomendamos localizar el parque más cercano a tu hogar y explorar grupos en Facebook que se reúnen para correr o hacer calistenia. Al unirte a estos grupos, no sólo te incentivarás mutuamente, sino que también podrás disfrutar de la compañía.

Ciudad de México cuenta con muchos parques donde suelen reunirse grupos, como Bosque de Chapultepec, Circuito Gandhi en Polanco, El Ocotal en la Marquesa, Paseo Reforma, Parque México, Bosque de Aragón, Parque Tezozómoc, Parque Bicentenario, Bosque de Tlalpan y Viveros de Coyoacán.

Si prefieres la comodidad de un gimnasio, combinar ejercicios de cardio con natación puede mejorar tu digestión. Para los amantes del baile, anímate a clases donde rotarás con varias personas, ¡diviértete mientras te ejercitas y haces nuevos amigos!

Conecta con la naturaleza. El trekking o el hiking son perfectos. Consisten en caminar por senderos, caminos, bosques, hayedos, montañas, con el fin de descubrir el patrimonio natural, contemplar vistas panorámicas, al tiempo que disfrutas de la práctica del ejercicio físico en la naturaleza. Sigue en Instagram a @Ecotura, @akampa e @inhalamx, empresas en la CDMX que se dedican a organizar excursiones cortas para hacer senderismo, caminata o hiking.

6 Toma terapia

Terapia psicológica. En los últimos tres años, las tasas de suicidio han alcanzado niveles preocupantes, siendo el 2021 un año particularmente difícil, con 8,432 muertes registradas según el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI).

La terapia psicológica no es exclusiva para casos extremos; está disponible para cualquier persona que busque abordar miedos, ansiedades, problemas personales o desórdenes emocionales. La terapia te ayuda a gestionar conflictos, cambiar creencias limitantes, vivir en armonía contigo misma y con los demás, y empoderarte. Además de los servicios privados, existe un servicio gratuito a través de Locatel; llama al *0311 o al 55 5658 1111 para acceder a asesoramiento telefónico o por chat las 24 horas, los 365 días del año.

Te recomendamos leer: 3 grandes señales de que tu salud mental está en riesgo

Déjate abrazar por la pachamama. ¿Has escuchado hablar de los temazcales? Es un baño de vapor utilizado en Mesoamérica con fines higiénicos, rituales, terapéuticos y espirituales. La palabra temazcal proviene de la palabra náhuatl “temazcalli” (temaz-sudor, calli-casa); su traducción literal sería “casa de sudor”.

Existen diferentes niveles de Temazcal. Busca el más cercano a ti y atrevéte a esta nueva experiencia, te sorprenderá la cantidad de beneficios que tiene, entre ellos, para la piel, el sistema respiratorio y el posparto. Consulta la siguiente lista de lugares en la Ciudad de México.

Aromaterapia. A través de aceites esenciales también puedes encontrar la calma. De acuerdo con la International Federation of Aromatherapists, es un arte y ciencia milenaria que consiste en la combinación de extractos de aceites esenciales de plantas aromáticas que ayudan a crear balance, armonía y promover la salud del cuerpo, mente y espíritu. Los aceites esenciales solo pueden extraerse de plantas aromáticas que incluyen flores, hojas, raíces, resinas, semillas y frutos; cada uno con aceites esenciales únicos con propiedades curativas propias. Utilízalos para dormir, relajarte, activar tu creatividad, mejorar tu humor, líbido, digestión, o mitigar dolores de cabeza o musculares. Te recomendamos seguir en Instagram a @aromarte, @doterraaceitesesencialesmexico y @younglivingmexico; y en sus páginas web al Colegio Mexicano de Masaje y al Instituto Mexicano de Aromaterapia.

Cursa las eClasses, talleres, programas y masterclasses de Dalia Empower, especializadas en life skills (soft skills) como la comunicacion, la negociación o la creativad, así como en equidad de género e inclusión. Hazlo con la Membresía Dalia; descubre cómo

7 Fortalece tu espiritualidad

Practica el voluntariado. Independientemente de tu afiliación religiosa, es importante que fortalezcas tu espiritualidad y una manera de hacerlo es contribuir como voluntaria en causas sociales que te importan. Checa en estas páginas quién necesita tu ayuda: hacesfalta.org.mx, voluntariosmexico.org, Iluminandoamor.org o busca un voluntariado internacional en la ONU

Acércate a grupos y personas afines. Si sientes la necesidad, busca grupos y personas consejeras, con quien compartas creencias y con quien puedas platicar. La espiritualidad es un recurso valioso para afrontar el dolor, la incertidumbre, el miedo o la ansiedad cuando las cosas se complican.

Sana desde tu interior. Los libros de autoayuda también son grandes herramientas. Por ejemplo: Este dolor no es mío, de Mark Wolynn, que te ofrece diferentes ejercicios de introspección en tu árbol genealógico para encontrar respuestas a tus diferentes preguntas, o bien, Tu puedes sanar tu vida, de Louis Hay, quien comparte su camino de sanación emocional.

8. Toma vacaciones exprés

Puentes 2024. Este año aprovecha los días de asueto y haz que los llamados "puentes" se conviertan en vacaciones exprés. Este año los trabajadores tendrán derecho a nueve días de descanso obligatorio, de acuerdo con la Ley Federal del Trabajo (LFT):

• lunes 1 de enero por Año Nuevo
• lunes 5 de febrero por el aniversario de la Constitución
• lunes 18 de marzo por el natalicio de Benito Juárez
• miércoles 1 de mayo por el Día del Trabajo
• domingo 2 de junio por la Jornada Electoral
• lunes 16 de septiembre por el aniversario de la Independencia
• martes 1 de octubre por la transición del Poder Ejecutivo
• lunes 18 de noviembre en conmemoración de la Revolución
• miércoles 25 de diciembre por Navidad

Si tienes la oportunidad en tu trabajo, considera solicitar un día de descanso desde el viernes para extender esos puentes. Además, si uno de estos días de descanso cae en miércoles, planifica con anticipación tomarte el lunes y martes libres.¡Aprovecha estas oportunidades para recargar energías y disfrutar de merecidos momentos de descanso!

Visita el Bajío. En Querétaro, en el pueblo mágico de Peña de Bernal se ubican un atractivo inigualable, las casas “glamping”, la combinación de las palabras “glamour y “camping” y se trata de un hospedaje para acampar al aire libre, con todos los lujos de un hotel cinco estrellas. Cool Glamping Bernal ofrece domos geodésicos para que pases días y noches muy especiales en este Resort Ecoturístico. Si tu idea es desconectarte de todo trabajo, no puedes perderte de su spa o alberca. Además, son pet friendly.

El norte te espera. Cruza una de las sierras más imponentes de México a través de túneles y puentes. Tren El Chepe ofrece un recorrido de nueve horas saliendo de Los Mochis, Sinaloa, hacia Creel, en Chihuahua, este último un Pueblo Mágico ubicado en el corazón de la Sierra Tarahumara, también conocida como Las Barrancas del Cobre. En este tren turístico se accede a variadas actividades de turismo de aventura, ecoturismo o mountain bike; también puedes conocer la cultura y la gastronomía de la región.

Te recomendamos seguir en Instagram a @Gurudeviajemx, donde encontrarás ofertas en tiempo real en vuelos y destinos.

9 Toma tiempo libre

Descansa sin culpa. ¿Alguna vez te has sentido frustrada después de pasar dos horas mirando las redes sociales, pensando que desperdiciaste ese tiempo mirando tu celular? No te preocupes, es completamente normal. A veces, la mente necesita escapar y encontrar momentos de distracción. Sin embargo, existe una manera de aprovechar mejor esos momentos inactivos y sentirte bien contigo misma.

Selecciona un buen libro, escucha un podcast sobre un tema que te apasione o inscríbete en una clase que nada tenga que ver con tu profesión y que, incluso, te nutra. Por ejemplo, algunas películas y series que despertarán en ti la inquietud de que todo lo que te propongas lo puedes lograr son Erin Brockovich, una mujer audaz; Historias cruzadas o Madam C. J. Walker: Una mujer hecha a sí misma. ¡Qué las disfrutes!

Sacar lo viejo y que llegue lo nuevo. Ordenar el guardarropa y en general el espacio donde habitamos, también es una manera de cuidar de ti misma. Además, se cree que da entrada a que lleguen nuevas cosas y nuevas energías a tu ambiente. Quizá te funcione. Y, por si fuera poco, existen diferentes lugares que pueden acopiar tu ropa para que otras personas puedan estrenarla. Te recomendamos tres lugares donde puedes donar tu ropa seminueva:

• La Casi Nueva • Contagiando voluntad
• Ejército de Salvación

Sé artista por un día. Y si lo tuyo es el arte, relájate pintando réplicas de grandes artistas con una copita de vino en la mano. Estas empresas tienen clases en diferentes puntos de la CDMX: Pintando con vino, WeArt Mexico, CreArte&Vino y Drink&Paint.

10. Haz que tu sueño sea reparador

Según las recomendaciones de la National Sleep Foundation, una persona adulta entre 18 y 64 años debe esforzarse por dormir entre siete y nueve horas por noche para asegurar un sueño reparador. Aquí te presentamos algunas pautas que pueden contribuir a mejorar la calidad de tu sueño:

• Cena ligera: Es ideal disfrutar de una cena ligera aproximadamente dos o tres horas antes de acostarse para permitir una completa digestión.
• Evitar el alcohol: A pesar de la creencia común, tomar una copa antes de dormir puede interferir con los ritmos naturales del sueño.
• Prácticas de relajación: Incorpora técnicas como ejercicios de respiración, meditación, un baño tibio o llevar un diario para relajarte de los eventos del día.
• Los aromas también pueden ayudar; por ejemplo, esencias de lavanda pueden inducir un estado mental relajado.
• Ambiente propicio: Asegúrate de que tu dormitorio sea oscuro y silencioso. Considera el uso de tapones para los oídos, una máscara para dormir y cortinas que bloqueen el exceso de luz y ruido. Mantén una temperatura ambiente fresca y elige colchones, almohadas y sábanas que se adapten a tus preferencias.
• Limitar dispositivos electrónicos: Evita televisores, tabletas y teléfonos al menos una hora antes de acostarte, ya que pueden estimular tu cerebro.
• Establece una rutina. Tener horarios para ir a la cama y despertarte contribuirá a entrenar tu cerebro para reconocer los momentos de descanso.
• Usa la tecnología a tu favor. Duerme como un angelito con esta playlist de Spotify. Y descarga alguna de las siguientes aplicaciones para escuchar sonidos, cuentos o historias relajantes para conciliar el sueño: Relax Melodies; White Noise Lite; Slumber: Fall Asleep, Insomnia; Headspace; Noisly o Sleep Cycle.